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Welche Öle für gesundes Kochen? Der 7-bio-Ratgeber

Nicht alle Öle sind in der Küche gleich. Einige vertragen hohe Hitze sehr gut, während andere roh bleiben müssen, um ihre Vorteile zu erhalten. Auf 7-bio.ch bieten wir Ihnen eine Auswahl an hochwertigen Bio-Ölen, die je nach Bedarf verwendet werden können: schonendes Kochen, hohe Temperaturen oder als Würze.

? Wichtig zu wissen:

Eine im März 2025 in der Fachzeitschrift Science veröffentlichte Studie zeigte, dass Linolsäure – ein Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in herkömmlichem Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl vorkommt – das Wachstum aggressiver Krebszellen über das Protein FABP5 fördern kann. Daher empfehlen wir, Öle mit hohem Ölsäuregehalt wie High Oleic Sonnenblumenöl zu bevorzugen, die beim Erhitzen stabiler und potenziell gesünder sind.

1. Kochen bei hohen Temperaturen (180–240 °C)

Ideal für Pfanne, Ofen, Grillen oder Frittieren:

  • Avocadoöl – Sehr hoher Rauchpunkt (~270 °C), neutraler Geschmack, reich an gesunden Fetten (Ölsäure).
  • Natives Kokosöl – Hervorragende Stabilität beim Kochen, leichter Duft.
  • Ghee (geklärte Butter) – Alternative zu Butter, laktosefrei, verträgt hohe Temperaturen.
  • High Oleic Sonnenblumenöl – Stabiler und gesünder als herkömmliches Sonnenblumenöl dank seines hohen Gehalts an Omega‑9 (Ölsäure). Hoher Rauchpunkt, ideal für intensives Kochen.

2. Schonendes Kochen (bis zu 160–180 °C)

Perfekt für Schmorgerichte, langsames Kochen oder Dämpfen:

  • Natives extra Olivenöl – Antioxidativ, geschmackvoll, stabil bei moderaten Temperaturen.
  • Sesamöl – Für asiatische Gerichte oder schonende Pfannengerichte.
  • Natives Rapsöl – Reich an Omega‑3, ideal für schonendes Kochen.

3. Öle, die ausschließlich roh verzehrt werden sollten

Zur Verwendung als Würze, in einem Dressing oder über gedämpftem Gemüse:

  • Leinöl – Sehr reich an Omega‑3, licht- und hitzeempfindlich, im Kühlschrank aufbewahren.
  • Walnussöl – Feines Aroma, ideal in grünem Salat oder über Frischkäse.
  • Hanföl – Optimales Verhältnis von Omega‑3 zu Omega‑6.

4. Zusammenfassungstabelle

Für einen schnellen Überblick:

Öl Maximale Temperatur Ideal für
Avocado 270 °C Frittieren, Ofen, Wok
Kokos 230 °C Pfannengerichte, süß-salzig
Ghee 250 °C Grillen, starkes Erhitzen
High Oleic Sonnenblumenöl 220–230 °C Frittieren, Pfanne, Ofen
Olive 180 °C Schonendes Kochen
Sesam 170 °C Asiatische Gerichte
Raps 150 °C Dämpfen, schonendes Kochen
Lein / Nuss / Hanf <130 °C Rohverzehr, Würzen

Fazit

Auf 7-bio.ch haben wir eine Auswahl hochwertiger Bio-Öle zusammengestellt – viele davon kaltgepresst –, die sich für verschiedene Anwendungen eignen. Die richtige Wahl des Öls bewahrt nicht nur den Geschmack Ihrer Speisen, sondern unterstützt auch Ihre Gesundheit. High Oleic Sonnenblumenöl stellt dabei eine ideale Lösung für starkes Erhitzen dar – stabiler und potenziell gesünder als konventionelles Sonnenblumenöl.